Zna to chyba większość z nas. Partner mówi jedno zdanie nie w tym tonie, szef wysyła maila bez przywitania, dziecko po raz piąty tego samego dnia nie słucha – i zanim zdążymy pomyśleć, już reagujemy. Słowa, które wolelibyśmy cofnąć. Napięcie, które narasta szybciej niż rozum nadąża. A potem pytanie: „dlaczego znowu tak zareagowałam/-em?”
Z perspektywy Internal Family Systems ta reakcja ma swój powód. I to, co możemy z tym zrobić samodzielnie, w codziennym życiu, to autoterapia IFS.
Czym jest autoterapia IFS – praca z częściami bez gabinetu
Jay Earley, jeden z czołowych praktyków IFS, w swej książce Autoterapia, pisze, że praca z wewnętrznymi częściami nie musi odbywać się wyłącznie z terapeutą.
„Kluczowym momentem pracy jest chwila, w której przestajesz być częścią, a zaczynasz ją zauważać i budować z nią relację.” (Jay Earley, ,,Autoterapia”)
To zdanie opisuje serce autoterapii IFS. Nie chodzi o to, żeby naprawić siebie ani wyeliminować trudne emocje. Chodzi o to, żeby nauczyć się zauważać, co się w środku dzieje i wchodzić z tym w kontakt zamiast być przez to zdominowanym.
Earley podkreśla, że jest to coś, czego można się uczyć stopniowo – we własnym tempie, w zwykłych sytuacjach dnia codziennego. Nie w gabinecie, ale w kuchni, w samochodzie, w środku trudnej rozmowy.
Automatyczne reakcje w autoterapii IFS – od czego zacząć
W podejściu IFS każda silna, automatyczna reakcja pochodzi od jakiejś części. Kiedy ta część przejmuje pełną kontrolę nad zachowaniem i emocjami przestajemy być obserwatorem sytuacji, stajemy się tą częścią. Nie widzimy już sytuacji takiej, jaka jest. Widzimy ją przez filtr tej właśnie części.
Partner, który zapomniał o ważnej rozmowie, nie popełnił błędu – staje się dowodem na to, że nas nie szanuje. Szef, który wysłał maila bez przywitania, nie był po prostu zajęty – staje się zagrożeniem. Reakcja jest natychmiastowa i zwykle nieadekwatna do rzeczywistości.
Richard Schwartz pokazuje, że kiedy część przejmuje kontrolę, system nerwowy reaguje tak, jakby naprawdę groziło nam niebezpieczeństwo. Części ochronne nie pytają o zgodę, działają szybko. Próba tłumienia ich siłą woli często nie działa, bo część, która jest ignorowana, czuje się odrzucona i reaguje jeszcze intensywniej.
Pierwszym krokiem autoterapii IFS jest więc nie zmiana reakcji, ale jej zauważenie.
Autoterapia IFS w praktyce – jak pracować z częściami na co dzień
Earley opisuje konkretną sekwencję, która stanowi fundament samodzielnej pracy z częściami. Nie jest to technika do opanowania raz na zawsze, to raczej kierunek, w którym warto się zwracać, szczególnie w momentach silnego pobudzenia.
Najpierw, zatrzymanie. Nawet kilka sekund robi różnicę. Schwartz wskazuje, że sama zgoda na chwilę przerwy i sprawdzenia, co się w środku dzieje, może zmienić całą dynamikę sytuacji.
Potem, skierowanie uwagi do środka. Zauważenie, co się dzieje w ciele: napięcie, ścisk, przyspieszony oddech. To często pierwsza wskazówka, że jakaś część stała się aktywna.
Następnie, zadanie sobie pytania: „Która część we mnie teraz reaguje?” Nie jako analiza, ale jako akt ciekawości. Earley podkreśla, że kluczowe jest podejście do części z otwartością, a nie z chęcią jej wyciszenia czy wyeliminowania:
„Jedynym sposobem na zmianę destrukcyjnego zachowania jest poznanie danej części z akceptującego miejsca i odkrycie, co próbuje dla mnie zrobić.” (Jay Earley, „Autoterapia”)
A na końcu, prośba do tej części, żeby zrobiła krok wstecz. Nie żeby zniknęła, ale żeby dała przestrzeń True Self, które może ją usłyszeć i reprezentować.
Mówić za część, nie z części – zmiana jakości kontaktu
Jednym z najważniejszych rozróżnień w autoterapii IFS jest różnica między mówieniem z części a mówieniem za część.
Kiedy mówimy z części, stajemy się nią. Nasze słowa i ton są jej wyrazem. Druga osoba nie spotyka nas, tylko spotyka przestraszonego lub rozgniewanego strażnika.
Kiedy mówimy za część, pozostajemy w kontakcie z True Self i jednocześnie dajemy części głos. Zamiast „Ty nigdy mnie nie słuchasz” pojawia się: „Jest we mnie część, która teraz czuje się niesłyszana i to boli.”
Schwartz pokazuje, że taka zmiana jakości komunikacji często prowadzi do zupełnie innej odpowiedzi ze strony drugiej osoby, bo pojawia się w niej więcej szacunku i mniej reaktywności, nawet kiedy temat jest trudny.
Earley dodaje, że ta zmiana, z bycia częścią na bycie w relacji z częścią, jest jednym z najważniejszych momentów transformacji w pracy wewnętrznej. I jest dostępna nie tylko w gabinecie terapeutycznym.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, czym jest True Self i dlaczego nie jest kolejną częścią, przeczytaj: [LINK WEWNĘTRZNY: Self w IFS – Twoja wewnętrzna bezpieczna przystań]
Autoterapia IFS a aktualizacja części – kiedy stara ochrona traci sens
Jednym z ważnych elementów samodzielnej pracy z częściami, które opisuje Earley, jest coś, co w IFS nazywa się aktualizowaniem ochronników. Nasze części ochronne często działają według zasad, które nauczyły się dawno temu, kiedy byliśmy dziećmi i naprawdę potrzebowaliśmy ich ochrony.
Problem polega na tym, że te części nie wiedzą, że dorośliśmy. Wciąż reagują tak, jakby sytuacja była tak samo niebezpieczna jak wtedy. Earley opisuje to tak:
„Nasze części ochronne utknęły w przeszłości – wierzą, że jesteśmy małymi dziećmi, którzy są bezradni i mają niewiele wewnętrznych zasobów. Nie wiedzą, że jesteś dorosłym z o wiele większymi możliwościami niż miałeś/-aś jako dziecko.”(Jay Earley, „Autoterapia”)
Autoterapia IFS polega między innymi na tym, żeby delikatnie informować te części o tym, kim jesteśmy dziś. Że mamy zasoby, których wtedy nie mieliśmy. Że możemy sobie poradzić z tym, czego się boją. To nie jest konfrontacja, ale to rozmowa. Często pełna wdzięczności za to, co przez lata robiły dla nas te części.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak wygląda praca z częściami od środka, przeczytaj: Jak rozpoznać swoje części – pierwsze kroki w pracy w podejściu IFS
Autoterapia IFS – podsumowanie
Autoterapia IFS nie polega na naprawianiu siebie. Polega na rozwijaniu w sobie zdolności do bycia w kontakcie z własnymi częściami, zauważania ich, słuchania i budowania z nimi relacji.
Za każdym razem, kiedy zatrzymujemy się zamiast reagować automatycznie, kiedy zauważamy „to jest jakaś część we mnie” zamiast „to jestem ja”, robimy krok w stronę tej pracy. Nie chodzi o to, żeby robić to idealnie. Chodzi o to, żeby zacząć widzieć.
Z czasem pojawia się coś bardzo konkretnego: większa przestrzeń między bodźcem a reakcją. I więcej wyboru w tej przestrzeni.
Jak pokazuje zarówno Schwartz, jak i Earley, nawet niewielki dystans między nami a reakcją może zmienić bardzo wiele. Nie tylko w nas, ale i w relacjach, które budujemy.
Proste ćwiczenie autoterapii IFS – zatrzymaj się i zobacz, co się w tobie dzieje
Następnym razem, kiedy poczujesz, że reakcja pojawia się automatycznie, spróbuj:
Zatrzymaj się na chwilę, chociaż na kilka sekund robi różnicę.
Zauważ, co się dzieje w ciele: napięcie, ścisk, przyspieszony oddech.
Zadaj sobie pytanie: „Która część we mnie teraz reaguje?”
Zrób mały krok wstecz, nie walcz z tą częścią, po prostu ją zauważ.
Nazwij ją w prosty sposób „To jest część, która się boi.” „To jest część, która chce się bronić.”
To wszystko. Nie musisz nic zmieniać. Sama ta zmiana perspektywy z „to jestem ja” na „to jest część we mnie” często wystarcza, żeby pojawiło się trochę więcej przestrzeni.
A od tej przestrzeni zaczyna się zmiana.